肩颈酸痛怎么舒缓？4个穴位按摩、3种运动一次学

大荆

勤勤恳恳的打工人每天都被肩颈酸痛、僵硬折磨吧……
没办法，电脑和手机是当代人类最主要的生产工具，每天除了睡觉，少说有十几个小时要低头面对它俩。
经常低头，会让颈部前后的肌肉过度屈伸，劳损僵硬，日常不注意改掉这个坏习惯，脖子痛、肩膀痛那就是家常便饭。

肩颈酸痛3大原因

肩颈酸痛是很常见的慢性疼痛，可说是现代人的文明病之一。所谓的慢性疼痛是指疼痛持续3～6个月以上，这些慢性疼痛多是经年累月而来，原因多且复杂。以下介绍几种肩颈酸痛的常见原因。

肩膀相关疾病：例如肌腱炎、滑囊炎、筋肌膜症候群和旋转肌袖症候群等。可能是由于拉伤、扭伤或持续运动伤害累积所致。初期症状大多不明显，但随著伤害累积就会造成慢性发炎，甚至恶化为沾黏，使肩膀活动度大幅降低。
颈椎疾病：现代人手一机，低头狂滑手机就容易出现所谓的乌龟颈，颈部肌肉持续拉长而疲乏无力。常见的颈椎疾病包括椎间盘突出、关节退化和骨刺等。因为颈椎表面彼此摩擦就会产生疼痛和麻木感。病人会不自觉拉紧颈部肌肉来避免酸痛的部位移动。

心理因素：当肩膀和颈椎都没有生理上的异常时，就要开始评估病人的心理状况了。比如体化症（Somatoform disorder），是指心理的问题反映到人体上进而出现各种不适症状。
肩颈酸痛看什么科？

肩颈酸痛求医大家可能会先想到骨科，但是骨科主要处理的是骨骼结构的问题，如果病人的肩颈酸痛是由于肌腱炎或沾黏引起，就可以转往复健科治疗。要注意的是复健科疗程较长，毕竟慢性疼痛的伤害多是经年累月而来，想在短时间内恢复并不容易。
除了上述两科别外，也可考虑前往神经科或疼痛科就诊，神经又可分为内外科，如果有神经压迫的问题神经科就能解决。疼痛科则专治各种慢性疼痛，尤其是久治不愈的顽疾建议找疼痛科医师检查。若有体化症的人就可以到身心科检查，不过体化症通常难以察觉，大多是辗转于各科仍得不出诊断结果的病人才会前往身心科就诊。
舒缓肩颈酸痛按摩4穴道

中医的穴道按摩是舒缓肩颈酸痛的好方法。以下几个穴位都有缓解肩颈酸痛的功效。
风池穴：风池穴位于颈部后方，在枕骨下方，两条大筋之间的明显凹陷处。
天柱穴：天柱穴的位置在颈部发际下，大筋外侧凹陷处。
肩井穴：肩井穴位于肩膀上，在乳头正上方与肩线交会处。

天宗穴：天宗穴位于上背部肩胛骨高处，按摩时还可以带到旁边的膏肓穴（位于肩胛骨内侧，第4胸椎棘突下，左右旁开3寸处），都可以疏通肩部经络减少不适。

肩颈酸痛什么运动帮助缓解？

除了穴道按摩外，一些简单的伸展操和运动也可以舒缓肩颈僵硬酸痛的问题。

• 放松运动
  

缩颔运动：长时间坐着脖子容易向前倾，增加后颈压力，需要多做回复性的动作。
做法：端坐椅子上。双眼平视前方，下巴向内缩，维持6秒。注意头不可低下来。
耸肩运动：可以放松肩部的斜方肌。
做法：端坐椅子上。下巴平直微缩，不要突出。用力把肩膀往上缩，维持6秒。注意手放松，背部保持挺直。
夹背运动：松弛背部肌肉，强化肌肉力量。
做法：端坐后把肩胛骨用力往斜后方夹紧，维持6秒。注意肩膀不能耸起来，让肩胛骨尽量靠近。

2.伸展运动
直背运动：可帮助伸展脊椎。
做法：将上半身挺直，下巴微缩，双手手掌交叉且掌心朝外。将手臂伸直向上举，拉到胸椎直到感觉变紧，维持6秒，注意脖子不可前倾。
肩背运动：伸展手臂及上背部的肌肉。
做法：端坐椅子上。左手抓住左边椅子边缘，右手置于颈部左侧。带颈部往右下方侧转，让上背部和手臂有紧绷感，维持6秒后换边。
胸大肌伸展运动：首先在门框边站好，右手靠在门框上，左脚往前跨一步，胸部平行向前顶出，把肩膀留在后面的感觉，上半身仍垂直，维持6秒后换边。

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